Itrim Ebook_Change for life - Flipbook - Page 47
Avsnitt 8
Steg 1: Bygg din mjuka grund
Om du är helt otränad är det smartast att bygga upp en stabil
grund. Detta gör dig tåligare och minskar risken för skador.
Hur du gör: Välj någon typ av rörelse där du känner dig lätt
andfådd, men fortfarande kan föra ett samtal.
Exempel: Ta en längre, snabb promenad där du försiktigt ökar
takten. Börja med 20 minuter och lägg på 5 minuter i taget när
det känns lätt. Gå i trappor istället för att ta hissen.
Målet: Känn hur andningen blir djupare, men utan att du blir helt
utmattad. Denna grund är din uthållighet.
Steg 2: Introducera lekfulla intervaller
När du har en stabil grund kan du försiktigt börja utmana dig själv
med högre puls. Intervaller är supereffektiva, men vi börjar med
en mjuk variant.
Hur du gör: Använd vardagen eller lekfulla sporter för att få in
korta pulshöjningar.
Exempel: Om du promenerar, växla mellan att gå i 3 minuter (lätt
andfådd) och att sedan öka takten till snabbgång/lätt jogging i 1
minut. Detta kan du även göra på en roddmaskin, cykel, ett löpband eller stakmaskin på gymmet.
Lek dig i form: Utmana en familjemedlem eller vän på en kort,
lättsam match i en bollsport (som exempelvis tennis, fotboll eller
padel). Även om det är på låg nivå får du naturliga, korta spurter
och pauser – perfekt intervallträning på köpet utan att du behöver tänka på tidtagning!
Tänk på: Undvik att gå ut för hårt. Att trappa upp gradvis är avgörande för motivationen.
