Itrim Ebook_Change for life - Flipbook - Page 279
HUVUDRÄTT 3
Kyckling med tabbouleh på svenska korngryn och yoghurtsås
Ingredienser:
Kyckling
600 g kycklingbröst昀椀lé
1 krm salt
1 krm svartpeppar
1 tsk chilipulver
1 tsk spiskummin
1 krm malen kanel
1 msk rapsolja
Tabbouleh
140 g okokta korngryn eller bulgur
250 g tomater
1 rödlök
1 kruka persilja
20 g färsk mynta
1 citron
2 krm salt
2 krm svartpeppar
1 msk rapsolja
Gör såhär:
Förberedelser:
Sätt ugnen på 175 grader. Ta fram en kastrull, en stor skål,
två små skålar, en stekpanna och en ugnsform.
Koka korngrynen/bulgurn i kastrullen enligt anvisningarna
på förpackningen, låt sedan svalna.
Blanda kycklingbröst昀椀léerna med salt, svartpeppar, chilipulver, spiskummin och kanel i en av de små skålarna.
Tärna tomater och 昀椀nhacka rödlök, bladpersilja och
mynta. Skölj och skär morötterna i stavar.
Kyckling:
Värm stekpannan på hög värme med rapsolja, och bryn
kycklingen tills de fått färg, ca 2 minuter per sida.
För sedan över kycklingen i ugnsformen och tillaga mitt i
ugnen tills de är genomstekta, ca 12 minuter.
Sås:
Mosa vitosten med en gaffel i den andra lilla skålen.
Blanda med matyoghurt, pressad vitlöksklyfta, honung,
salt och svartpeppar.
Yoghurtsås
150 g vitost (10% fett)
2 dl matyoghurt (8% fett)
1 stor vitlöksklyfta
1 tsk 昀氀ytande honung
1 krm salt
1 krm svartpeppar
Tabbouleh:
Blanda de kokta grynen med tomaterna, rödlöken,
persiljan, myntan samt pressad citronsaft, rapsolja,
salt och svartpeppar.
Tillbehör
300 g morötter
Servera kycklingen med tabboulehn,
morotsstavarna och yoghurtsåsen.
För viktstabilitet
+ 140 g korngryn/bulgur
