Itrim Ebook_Change for life - Flipbook - Page 116
Hand昀氀atemetod
- för dig som vill vara viktstabil
VIKTSTABIL
FRUKOST
Förslag för din frukosttallrik när du vill vara viktstabil. Välj en produkt från varje
ruta, alternativt halvera mängden av två olika livsmedel från samma ruta.
PROTEIN
2,5 dl mager osötad mjölk, 昀椀l,
yoghurt (0,5 %). soja- eller
växtbaserat alternativ (ej havre)
2 dl fetare osötad mjölk, 昀椀l, yoghurt
(1,5-3 %) eller sojaalternativ
1 dl keso
1,5 dl kvarg - lätt eller sojabaserad
1-2 st ägg
3 skivor mager hårdost 10-17 %
2 skivor fetare hårdost 28-31 %
En halv burk makrill i tomatsås
100 g tofu
KOLHYDRATER
1 dl gryn
1 dl natuell müsli
1 dl osötade frukost昀氀ingor
0,75 dl frukt-/nötmüsli eller granola
2-3 skivor knäckebröd
1-2 skivor grovt bröd
1-2 frukter
Fri mängd grönsaker
Fri mängd bär
2,5 dl havredryck
HÄLSOSAMT FETT
0,25 avokado
0,5 msk hackade nötter och/eller frön
3 st valnötshalvor
5 st hasselnötter
2 st paranötter
1-2 tsk matfett eller nötsmör
1 tsk rapsolja, olivolja eller kokosfett
1 msk hummus
TILLBEHÖR
Fri mängd groddar
Fri mängd solrosskott
Fri mängd färska kryddor
Fri mängd gröna blad
1 dl bär
0,5 dl frukt
1 knytnäve grönsaker
1 msk torkad frukt eller bär
1 msk sylt utan socker
1 tsk honung
