Itrim Ebook_Change for life - Flipbook - Page 115
Avsnitt 19
Så balanserar du måltiden för viktstabilitet
Grönsaker - 2 knytnävar:
Den största delen av din tallrik fyller du med grönsaker. Minst
två knytnävar, gärna mer! Välj mellan färska, frysta eller tillagade
grönsaker. Variera dig och upptäck nya sorter i grönsaksdisken.
Hälften av grönsakerna får gärna vara av 昀椀berrika grönsaker som
broccoli, blomkål, vitkål, rödkål eller rotfrukter.
Om grönsakerna tillagats i fett eller med sås/dressing bör det tillsatta fettet ses som en del av fettet. Grönsakerna ger dig
långsamma kolhydrater, vitaminer och 昀椀brer som gör dig mätt.
Protein - 1 öppen hand昀氀ata
(Fingrar borträknade och utgå ifrån hand昀氀atans tjocklek och
storlek) med 昀椀sk, skaldjur, kyckling, kött, ägg eller växtbaserade
färdigprodukter baserade på protein. Välj gärna magra, nyckelhålsmärkta proteinkällor med minst 15 g protein och max 10 g fett
per 100 g (fet 昀椀sk undantaget). När du väljer växtbaserat protein
som bönor, kikärter, linser eller tofu kan du ta en hel hand (inklusive 昀椀ngrarna) eftersom de innehåller mindre protein och mindre
energi. Proteinet ger dig mättnad och ser till att dina muskler kan
byggas och repareras.
Kolhydrater - de kolhydrater som ryms i 2 kupade händer
Välj gärna långsamma kolhydrater som ger bra mättnadskänsla.
Det kan till exempel vara fullkornspasta, bulgur,havreris eller potatis. Det ger dig den energi du behöver för att orka med dagen.
Fett
Här kan du, för att följa rekommenderat energiintag, ha 1 tesked
omättat fett för tillagning (t ex rapsolja, olivolja) samt 1 matsked
fett i maten.
